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美腿一招制胜

想有强健干练的腿,做靠墙蹲坐锻炼就能达到强壮腿部肌肉,保护膝盖免受挫伤的目的。任何时候任何地方,不要器械均可锻炼,日常生活中很易做到。

一、怎样做

站好位置

背部平靠墙站立,手臂放在身体两侧,两脚分开与臀同宽,将两手掌手靠在墙上支撑,两脚离墙约l1一2步远,脚尖向前。

开始活动

将头,背及肩紧贴墙面,两膝弯曲,慢慢地沿墙下滑。取蹲坐式。好似要坐在一张椅子上,直到大腿与地面平行,膝盖在踩骨正上方时停止(在未达到正确位置时,如果膝盖超出脚尖外面,请将脚向墙外再移一点)。

保持姿势

大腿与膝盖90度的角,背部躯干和大腿也应有90度的角。

当已进入确定位置,将两手放在大腿上,尽可能保持较长时间(每次保持15秒),自然呼吸,保持好的姿势。然后慢慢地将背部沿墙上滑到开始活动的位置。

二、掌握好技巧

在做这种锻炼时注意:

不要将头向前伸,不要向前缩肩;

不要使膝盖超过脚尖,两脚不要太靠墙;

不要屏住呼吸,不要使臀部下滑低于膝盖;

不要拱背,不要将两脚分得太开:

三、哪些地方有感觉

经过锻炼会感到大腿部的肌肉有酸疼感觉。

两周后腿部肌肉会更有力结实。

四、锻炼的时间和次数

1.刚开始蹲坐好位置时,每次保持15秒。

2.持续阶段,每隔少许几周增加5秒,直到能很舒适地每次保持60—90秒。

3.重复四次,每次蹲坐的间隔休息30—60秒。

4.每周2—3次,即隔一天一次。

5.锻炼3—4周后可见效果。

记住锻炼时要自然呼吸。

五、要领告示

为了较容易掌握锻炼要领,也可以在开始时,只滑下去一半,这样大腿与地面形成45度,当锻炼后变得逐渐健壮时可以做全蹲锻炼。


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